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為何吃了那么多減脂餐,還是沒瘦?那你可能踩了這4個大坑
更新時間:2023-6-19 16:51:53    來源:人民網科普

  一到夏天這種要展示身材的季節,“減肥”這個詞被人們頻繁談起。想減肥的人自打下定決心那一刻,就開始忍痛下單減脂餐。

  一份減脂餐從十幾元錢到幾十元不等, 可吃了半個月之后,一上稱慌了,這體重怎么不降反升呢?甚至懷疑自己買到了假的減脂餐。

  吃減脂餐還沒瘦

 到底是哪里出了問題?

  其實,人們對減脂餐存在以下4個誤區:

  誤區一:減脂餐=減肥藥

  減脂餐是一種飲食搭配,它不等同于減肥藥,吃了不能“藥到病除”。不論是把減脂餐當作加餐,還是把減脂餐當作減肥的“救命稻草”都是不可取的。

  誤區二:“減肥食物”=越吃越瘦

  有些看上去熱量很低的食物,實際上不會讓你越吃越瘦,反而會越來越胖,以下六大食物,在選擇減脂餐時要擦亮雙眼。

  燕麥“全家福”:經過處理、添加糖和油的麥片,它們的升糖指數與米飯相比不相上下,而且“添加了豐富的水果干”這一宣傳語,看上去是一款富含維生素、礦物質和膳食纖維的食品,其實在水果變成水果干的過程中,大部分維生素也與水分一起流失掉了。

  鮮榨果汁:打成汁以后,水果的纖維隨果渣被濾掉,果汁進入腸道會被很快吸收,血糖會隨之快速上升。

  沙拉醬:沙拉醬含脂肪量高,一瓷勺超過100千卡,而且一般的沙拉醬幾乎都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人體不必要營養素,是造成高血脂、脂肪肝的重要原因之一。  

  粗糧餅干:小麥粉作為主要配料,熱量高,脂肪含量高,碳水高。

  果蔬干:低溫油炸的果蔬干會提高果蔬的脂肪含量。

  黑芝麻糊:市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其實是大米,大米升糖速度快,打成粉之后,再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用,升糖速度更快了。

  誤區三:要想減肥,先斷碳水

  少吃或不吃主食不利于消化。主食為人體提供的能量占每天所需量的65%左右,腦力勞動者需求量更大。斷碳水這種做法既不能幫我們減肥,也是非常不理智的。

  誤區四:節食就能減肥

  實際上,減脂的人真正想要減掉的并不是體重,而是脂肪。而節食所帶來的減重最先減掉的是肌肉。盲目節食會使得身體重新進行能量分配減少必須的能量消耗,但脂肪是儲存和提供能量的,不會優先動用脂肪。  

 減脂餐為啥能減肥?

  減脂餐之所以能達到減脂的效果,是因為它在營養均衡的前提下,為人體制造了熱量缺口。維持機體生命活動最基本的能量消耗就是基礎代謝,當機體的能量消耗大于能量攝入時,就出現了能量缺口。

  舉一個通俗的例子,一位體重60公斤的成年女性,基礎代謝在1400卡左右,如果一天只吃一個漢堡,漢堡熱量在750卡時,這位女性就會出現能量缺口,長此以往,會達到減脂效果。

  但顯然,這樣吃屬于盲目地制造能量缺口,是不科學的。所以要想用減脂餐減肥,選擇適合自己的飯菜量,做好搭配才能效果好。

  在減脂期間,碳水化合物、蛋白質、脂肪這三類營養素的攝入比例一般為 2:1:1。

  也就是以推薦攝入的總熱量為基礎,碳水化合物占總熱量的50%~55%,蛋白質至少保證在25%,脂肪20%~25%。

  但減脂餐需要在營養醫師的指導和評估下使用,不建議長期用于減肥。  

  如何搭配減脂餐?

  面對價格高昂的減脂餐外賣,如何在科學又省錢的前提下搭配好屬于自己的減脂餐呢?一份減脂期間的三餐建議請收好。

  早餐:將油條、包子、餡餅這類常見的早餐換成全麥面包、牛奶、雞蛋,加上青菜。這樣一來,避免了許多油、鹽、肥肉和佐料,大大降低了食物的營養密度。

  午餐:這一餐的油鹽比較難控制,所以需要掌握一些基本原則,比如避免油炸、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段,蔬菜的熱量不高,一般不會超過 50 大卡,但醬茄子、燒茄子這類菜,油比菜的熱量還要高。

  主食可以選擇玉米、紫薯、粗糧、二米飯、南瓜、土豆泥、黑米飯團;

  蔬菜和菌類選擇茼蒿、油麥菜、豆芽、芹菜、小油菜、西蘭花、菜花、香菇、海鮮菇、杏鮑菇;

  蛋白質選擇雞小胸、牛肉、羊肉、蝦、魚等等。

  晚餐:根據《中國居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為5克,食用油是25~30克。

  晚餐加入粗加工的主食,適當增加粗糧的攝入就等于免費補充礦物質和微量元素,而且粗糧的飽腹感高于細糧,加以兩三個蝦、金針菇、堅果、芹菜進行搭配。

  當然,為了減脂效果好,反彈慢,減脂餐不是通往成功的唯一路徑,還需要搭配一些“輔助操作”,才能事半功倍。

  1. 科學飲水

  建議溫和氣候下,輕體力活動的成年男性每天飲水1700毫升,女性飲水1500毫升。如果天氣炎熱或運動量增多,也要相應地增加飲水量。

  2. 搭配運動

  搭配有氧和力量訓練,對于許多減肥人士來說,一有減肥的想法就瘋狂做有氧運動。同時,能量缺口太大的話會導致皮膚松弛,搭配力量訓練會讓體態變緊致。

  3. 早睡,保持好心情

  皮質醇屬于壓力激素,它的功能是指揮身體分解糖原蛋白質、脂肪,也會使人疲倦然后食欲大增。

  當情緒不好、壓力大、睡眠不足時,皮質醇會沖出來停止分解脂肪,轉而分解我們體內的蛋白質,也就是肌肉,所以會出現晚上暴飲暴食的行為,導致少吃多動,體重卻紋絲不動的狀態。

  總的來看,如果踏入減脂餐誤區,加之錯誤的減肥觀念,減脂餐會達不到減脂目的。關注腰圍、體重和體脂率,不盲目節食或短暫性暴飲暴食,找到一個舒適的減脂狀態,不做虛假的自律人,才能達到快樂減脂的目的,從而做到減脂少反彈或不反彈。

文章編輯:楊銘 
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    為何吃了那么多減脂餐,還是沒瘦?那你可能踩了這4個大坑
    2023-6-19 16:51:53    來源:人民網科普

      一到夏天這種要展示身材的季節,“減肥”這個詞被人們頻繁談起。想減肥的人自打下定決心那一刻,就開始忍痛下單減脂餐。

      一份減脂餐從十幾元錢到幾十元不等, 可吃了半個月之后,一上稱慌了,這體重怎么不降反升呢?甚至懷疑自己買到了假的減脂餐。

      吃減脂餐還沒瘦

     到底是哪里出了問題?

      其實,人們對減脂餐存在以下4個誤區:

      誤區一:減脂餐=減肥藥

      減脂餐是一種飲食搭配,它不等同于減肥藥,吃了不能“藥到病除”。不論是把減脂餐當作加餐,還是把減脂餐當作減肥的“救命稻草”都是不可取的。

      誤區二:“減肥食物”=越吃越瘦

      有些看上去熱量很低的食物,實際上不會讓你越吃越瘦,反而會越來越胖,以下六大食物,在選擇減脂餐時要擦亮雙眼。

      燕麥“全家福”:經過處理、添加糖和油的麥片,它們的升糖指數與米飯相比不相上下,而且“添加了豐富的水果干”這一宣傳語,看上去是一款富含維生素、礦物質和膳食纖維的食品,其實在水果變成水果干的過程中,大部分維生素也與水分一起流失掉了。

      鮮榨果汁:打成汁以后,水果的纖維隨果渣被濾掉,果汁進入腸道會被很快吸收,血糖會隨之快速上升。

      沙拉醬:沙拉醬含脂肪量高,一瓷勺超過100千卡,而且一般的沙拉醬幾乎都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人體不必要營養素,是造成高血脂、脂肪肝的重要原因之一。  

      粗糧餅干:小麥粉作為主要配料,熱量高,脂肪含量高,碳水高。

      果蔬干:低溫油炸的果蔬干會提高果蔬的脂肪含量。

      黑芝麻糊:市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其實是大米,大米升糖速度快,打成粉之后,再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用,升糖速度更快了。

      誤區三:要想減肥,先斷碳水

      少吃或不吃主食不利于消化。主食為人體提供的能量占每天所需量的65%左右,腦力勞動者需求量更大。斷碳水這種做法既不能幫我們減肥,也是非常不理智的。

      誤區四:節食就能減肥

      實際上,減脂的人真正想要減掉的并不是體重,而是脂肪。而節食所帶來的減重最先減掉的是肌肉。盲目節食會使得身體重新進行能量分配減少必須的能量消耗,但脂肪是儲存和提供能量的,不會優先動用脂肪。  

     減脂餐為啥能減肥?

      減脂餐之所以能達到減脂的效果,是因為它在營養均衡的前提下,為人體制造了熱量缺口。維持機體生命活動最基本的能量消耗就是基礎代謝,當機體的能量消耗大于能量攝入時,就出現了能量缺口。

      舉一個通俗的例子,一位體重60公斤的成年女性,基礎代謝在1400卡左右,如果一天只吃一個漢堡,漢堡熱量在750卡時,這位女性就會出現能量缺口,長此以往,會達到減脂效果。

      但顯然,這樣吃屬于盲目地制造能量缺口,是不科學的。所以要想用減脂餐減肥,選擇適合自己的飯菜量,做好搭配才能效果好。

      在減脂期間,碳水化合物、蛋白質、脂肪這三類營養素的攝入比例一般為 2:1:1。

      也就是以推薦攝入的總熱量為基礎,碳水化合物占總熱量的50%~55%,蛋白質至少保證在25%,脂肪20%~25%。

      但減脂餐需要在營養醫師的指導和評估下使用,不建議長期用于減肥。  

      如何搭配減脂餐?

      面對價格高昂的減脂餐外賣,如何在科學又省錢的前提下搭配好屬于自己的減脂餐呢?一份減脂期間的三餐建議請收好。

      早餐:將油條、包子、餡餅這類常見的早餐換成全麥面包、牛奶、雞蛋,加上青菜。這樣一來,避免了許多油、鹽、肥肉和佐料,大大降低了食物的營養密度。

      午餐:這一餐的油鹽比較難控制,所以需要掌握一些基本原則,比如避免油炸、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段,蔬菜的熱量不高,一般不會超過 50 大卡,但醬茄子、燒茄子這類菜,油比菜的熱量還要高。

      主食可以選擇玉米、紫薯、粗糧、二米飯、南瓜、土豆泥、黑米飯團;

      蔬菜和菌類選擇茼蒿、油麥菜、豆芽、芹菜、小油菜、西蘭花、菜花、香菇、海鮮菇、杏鮑菇;

      蛋白質選擇雞小胸、牛肉、羊肉、蝦、魚等等。

      晚餐:根據《中國居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為5克,食用油是25~30克。

      晚餐加入粗加工的主食,適當增加粗糧的攝入就等于免費補充礦物質和微量元素,而且粗糧的飽腹感高于細糧,加以兩三個蝦、金針菇、堅果、芹菜進行搭配。

      當然,為了減脂效果好,反彈慢,減脂餐不是通往成功的唯一路徑,還需要搭配一些“輔助操作”,才能事半功倍。

      1. 科學飲水

      建議溫和氣候下,輕體力活動的成年男性每天飲水1700毫升,女性飲水1500毫升。如果天氣炎熱或運動量增多,也要相應地增加飲水量。

      2. 搭配運動

      搭配有氧和力量訓練,對于許多減肥人士來說,一有減肥的想法就瘋狂做有氧運動。同時,能量缺口太大的話會導致皮膚松弛,搭配力量訓練會讓體態變緊致。

      3. 早睡,保持好心情

      皮質醇屬于壓力激素,它的功能是指揮身體分解糖原蛋白質、脂肪,也會使人疲倦然后食欲大增。

      當情緒不好、壓力大、睡眠不足時,皮質醇會沖出來停止分解脂肪,轉而分解我們體內的蛋白質,也就是肌肉,所以會出現晚上暴飲暴食的行為,導致少吃多動,體重卻紋絲不動的狀態。

      總的來看,如果踏入減脂餐誤區,加之錯誤的減肥觀念,減脂餐會達不到減脂目的。關注腰圍、體重和體脂率,不盲目節食或短暫性暴飲暴食,找到一個舒適的減脂狀態,不做虛假的自律人,才能達到快樂減脂的目的,從而做到減脂少反彈或不反彈。

    文章編輯:楊銘 
     

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