健康半月談丨小胖墩、過勞肥、喝水就胖……全民營養(yǎng)周一起聊怎么吃？
更新時間：2025/5/25 9:18:36 來源：大河網(wǎng)
時政要聞
大河網(wǎng)訊 5月17日至5月23日是第11屆全民營養(yǎng)周，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，口號是“健康中國 營養(yǎng)先行”。
今年，“體重管理年”行動持續(xù)推進。尤其是今年全國兩會期間，“體重管理”還成為備受關注的熱詞。生活中怎么才能吃得健康又保持體重？兒童青少年肥胖怎么辦？有沒有一些控制體重的妙招？河南疾控《健康半月談》邀請到河南省疾病預防控制中心公共衛(wèi)生研究所學校與兒少衛(wèi)生研究室副主任醫(yī)師王麗茹，河南省疾病預防控制中心公共衛(wèi)生研究所營養(yǎng)與食品安全研究室副主任醫(yī)師李杉為我們解答。
河南每兩個成年人中有一人超重或肥胖
據(jù)了解，2024年9月，河南省衛(wèi)生健康委員會等14部門聯(lián)合印發(fā)《河南省“體重管理年”活動實施方案（2024—2026年）》，實施為期三年的河南省“體重管理年”活動，力爭通過三年左右時間，建立完善有利于促進居民預防控制超重、肥胖和體重管理的政策環(huán)境支持體系，強化健康教育和健康行為指導，提升居民體重管理意識和相關技能，普及健康生活方式，營造全民參與、人人受益的體重管理良好局面，改善部分人群體重異常狀況。
三年活動的主要措施有哪些？李杉介紹說：“重點是打造科普宣傳工程、營養(yǎng)指導強化、推廣健康監(jiān)測工具、醫(yī)療體系覆蓋以及學生體重管理。”
“根據(jù)2021年的數(shù)據(jù)，河南省18歲及以上成年居民超重率為39.1%，肥胖率為18.5%，合計達57.6%，即每兩個成年人中有一人超重或肥胖。盡管2023年發(fā)布的《中國肥胖地圖》顯示河南超重率略降至36.6%，肥胖率為16.7%，但仍是全國肥胖率排名第四的省份。到2025年，由于飲食習慣（如高鹽、高油、面食為主）和生活方式（如運動不足、熬夜）的持續(xù)影響，成人超重和肥胖問題仍處于高位。”當記者問及河南省成人超重率和兒童肥胖率趨勢，李杉這樣回答。
“男性超重和肥胖率顯著高于女性，且發(fā)病年齡更早，這可能與男性更易受過量飲食、飲酒、熬夜等不健康生活方式影響有關；目前河南農村地區(qū)兒童肥胖問題日益突出，到2025年，政府通過專項行動（如‘五小’計劃）加強干預，但兒童肥胖上升趨勢尚未完全遏制，肥胖兒童中，脂肪肝、胰島素抵抗、脊柱側彎等并發(fā)癥顯著增加，需長期關注；成年男性、兒童青少年、老年人、孕婦及產(chǎn)后女性需特別關注體重問題。”李杉說。
少吃還胖、無糖飲料是“減肥救星”？
很多網(wǎng)友詫異為啥“少吃還胖”？李杉解疑答惑：應盡量避開沙拉醬、果蔬干、風味酸奶、巧克力等高熱量食物。
“很多上班族因為時間緊張無法做到營養(yǎng)均衡，其實即便是便利店食品也可以快速搭配營養(yǎng)餐。”李杉說，“上班族需注重蛋白質、膳食纖維、健康脂肪及維生素的均衡攝入。主食類可選擇燕麥片、雜糧飯團、全麥面包、三明治等；蛋白質可以吃即食雞胸肉、溏心蛋/水煮蛋、金槍魚罐頭等；膳食纖維可以選擇混合蔬菜沙拉、關東煮蔬菜，可提供健康脂肪的堅果等。”
“在很多人的觀念里，會把無糖飲料當成‘減肥救星’，誤以為‘口感好，能量低’，但其實，零糖不代表無糖，零糖飲料摒棄了傳統(tǒng)的蔗糖或葡萄糖，使用了木糖醇、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑。確實比傳統(tǒng)糖的能量低很多，但是研究證實，大量攝入同樣會增加肥胖和2型糖尿病的患病風險。”王麗茹說。
關于兒童飲品，她認為，熱量低并不代表可以放開喝，大量飲用同樣會造成能量超標。
備考生如何補腦？偏好炸雞、薯條？這樣吃……
對于備考生的飲食，王麗茹建議：“通過均衡攝入優(yōu)質蛋白質、維生素和低GI碳水，搭配營養(yǎng)密度高且低熱量夜宵，既能高效補充腦力，又能控制體重；同時，避免夜晚加餐，特別是高糖高脂食品和過量咖啡因，保持規(guī)律飲食與作息，可最大化提升復習效率。適量牛奶、豆?jié){、燕麥粥、橙子、香蕉等都是不錯的選擇，遵循‘少量、低脂、易消化’的原則，既補腦又能控制熱量。”
“很多孩子喜歡吃炸雞、薯條，家長可以這樣改良制作。”王麗茹給出“小竅門”，“建議用雞胸肉替換脂肪含量高的雞腿肉；用營養(yǎng)豐富、口感好的紅薯、紫薯等替換土豆；用空氣炸鍋或烤箱代替油炸，簡單煎制或烤制一下表皮，增加風味；搭配新鮮蔬菜平衡營養(yǎng)，增加飽腹感，減少對高熱量食物的攝入；除了雞肉，可搭配煮雞蛋、無糖酸奶等優(yōu)質蛋白食物、全麥面包等碳水，能提供持久能量。”
很多家長會有疑問，孩子需要“營養(yǎng)補充劑”嗎？
王麗茹的回答是：對于大多數(shù)飲食均衡的孩子而言，無需額外補充營養(yǎng)劑。
她認為，孩子正處在生長發(fā)育的關鍵期，身體所需的營養(yǎng)素有蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質以及水等，這些營養(yǎng)素在日常豐富多樣的食物中就能獲取，即使存在維生素或礦物質缺乏（如缺鐵、缺鋅）的情況，也應優(yōu)先通過調整飲食結構改善。只有在明確孩子存在營養(yǎng)缺乏或特殊營養(yǎng)需求的情況下，經(jīng)專業(yè)人士指導，才需要合理使用營養(yǎng)補充劑，切不可將營養(yǎng)補充劑當作孩子成長的萬能鑰匙。
什么是“偽健康食品”？身高正常的小胖墩管不管？
脆脆鯊、風味酸奶之類的“偽健康食品”往往是孩子們的最愛，家長應該如何引導？
王麗茹建議用健康零食替代，減少依賴；教會孩子識別營養(yǎng)標簽；家長以身作則，樹立榜樣；制定吃零食的小規(guī)則，適度滿足；控制購買，減少儲備；同時，引導孩子關注健康食品，增加購物的趣味性，讓孩子更愿意主動選擇健康食品。
很多網(wǎng)友對于“飯后站立30分鐘算不算有效運動”很疑惑，對此，李杉說：“從嚴格意義的運動標準來看，飯后站立30分鐘并不屬于高強度的‘有效運動’，但其對健康的積極作用不可忽視。運動醫(yī)學領域將‘有效運動’定義為能提升心率、增加代謝率、改善心肺功能或增強肌肉力量的活動，比如跑步、游泳、做健身操等。飯后站立的能量消耗較低，每分鐘僅消耗約 1～2 千卡熱量，無法顯著提升心率和代謝水平，難以達到增肌減脂、提升心肺功能等運動效果。”
“兒童肥胖但身高發(fā)育正常，仍需要積極干預。”對于記者提出的問題，王麗茹給出了答案，“雖然目前身高正常，但肥胖會給兒童帶來諸多健康隱患。從生理角度看，肥胖兒童患糖尿病、高血壓、高血脂等代謝性疾病的風險顯著增加，這些疾病會影響心血管、內分泌等多個系統(tǒng)的功能，還可能縮短骨骼生長潛力，影響未來最終身高 ；同時，肥胖導致的關節(jié)負擔加重，會增加關節(jié)損傷和骨骼發(fā)育異常的風險；在心理層面，肥胖兒童容易遭受同伴的嘲笑，產(chǎn)生自卑、焦慮等不良情緒，對心理健康發(fā)展極為不利。”
營養(yǎng)改善怎么做 、初中生如何減肥？這樣更容易堅持
“營養(yǎng)改善是個長期過程。”李杉說，“可以使用體重管理日歷進行記錄，改變認知，使其成為習慣。科學地設定目標也很有幫助，可以讓體重逐步下降、提升精力或者工作狀態(tài)。”
王麗茹也給出了控重建議：“純素食和純肉食都不科學，葷素搭配更為合理，應遵循‘食物多樣化，粗細搭配’的原則。”
跳繩、游泳哪個更適合初中生減肥呢？王麗茹說：“綜合考慮，對于體重正常、身體素質較好且關節(jié)健康的初中生，如果追求高效燃脂，且能接受相對枯燥的運動形式，跳繩是不錯的選擇；對于體重較大、關節(jié)不太好，或者更喜歡多樣化運動體驗的初中生，游泳則更為合適。其實，無論是選擇跳繩還是游泳，都要注意循序漸進，避免過度運動造成身體損傷，還可以將兩者結合，既能提高減肥效果，又能增加運動的趣味性。”（孫振恒/文 牧堃/攝像 楊鑫陽/攝影 魏凱/主持 劉曉明/攝像 剪輯）
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今年，“體重管理年”行動持續(xù)推進。尤其是今年全國兩會期間，“體重管理”還成為備受關注的熱詞。生活中怎么才能吃得健康又保持體重？兒童青少年肥胖怎么辦？有沒有一些控制體重的妙招？河南疾控《健康半月談》邀請到河南省疾病預防控制中心公共衛(wèi)生研究所學校與兒少衛(wèi)生研究室副主任醫(yī)師王麗茹，河南省疾病預防控制中心公共衛(wèi)生研究所營養(yǎng)與食品安全研究室副主任醫(yī)師李杉為我們解答。
河南每兩個成年人中有一人超重或肥胖
據(jù)了解，2024年9月，河南省衛(wèi)生健康委員會等14部門聯(lián)合印發(fā)《河南省“體重管理年”活動實施方案（2024—2026年）》，實施為期三年的河南省“體重管理年”活動，力爭通過三年左右時間，建立完善有利于促進居民預防控制超重、肥胖和體重管理的政策環(huán)境支持體系，強化健康教育和健康行為指導，提升居民體重管理意識和相關技能，普及健康生活方式，營造全民參與、人人受益的體重管理良好局面，改善部分人群體重異常狀況。
三年活動的主要措施有哪些？李杉介紹說：“重點是打造科普宣傳工程、營養(yǎng)指導強化、推廣健康監(jiān)測工具、醫(yī)療體系覆蓋以及學生體重管理。”
“根據(jù)2021年的數(shù)據(jù)，河南省18歲及以上成年居民超重率為39.1%，肥胖率為18.5%，合計達57.6%，即每兩個成年人中有一人超重或肥胖。盡管2023年發(fā)布的《中國肥胖地圖》顯示河南超重率略降至36.6%，肥胖率為16.7%，但仍是全國肥胖率排名第四的省份。到2025年，由于飲食習慣（如高鹽、高油、面食為主）和生活方式（如運動不足、熬夜）的持續(xù)影響，成人超重和肥胖問題仍處于高位。”當記者問及河南省成人超重率和兒童肥胖率趨勢，李杉這樣回答。
“男性超重和肥胖率顯著高于女性，且發(fā)病年齡更早，這可能與男性更易受過量飲食、飲酒、熬夜等不健康生活方式影響有關；目前河南農村地區(qū)兒童肥胖問題日益突出，到2025年，政府通過專項行動（如‘五小’計劃）加強干預，但兒童肥胖上升趨勢尚未完全遏制，肥胖兒童中，脂肪肝、胰島素抵抗、脊柱側彎等并發(fā)癥顯著增加，需長期關注；成年男性、兒童青少年、老年人、孕婦及產(chǎn)后女性需特別關注體重問題。”李杉說。
少吃還胖、無糖飲料是“減肥救星”？
很多網(wǎng)友詫異為啥“少吃還胖”？李杉解疑答惑：應盡量避開沙拉醬、果蔬干、風味酸奶、巧克力等高熱量食物。
“很多上班族因為時間緊張無法做到營養(yǎng)均衡，其實即便是便利店食品也可以快速搭配營養(yǎng)餐。”李杉說，“上班族需注重蛋白質、膳食纖維、健康脂肪及維生素的均衡攝入。主食類可選擇燕麥片、雜糧飯團、全麥面包、三明治等；蛋白質可以吃即食雞胸肉、溏心蛋/水煮蛋、金槍魚罐頭等；膳食纖維可以選擇混合蔬菜沙拉、關東煮蔬菜，可提供健康脂肪的堅果等。”
“在很多人的觀念里，會把無糖飲料當成‘減肥救星’，誤以為‘口感好，能量低’，但其實，零糖不代表無糖，零糖飲料摒棄了傳統(tǒng)的蔗糖或葡萄糖，使用了木糖醇、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑。確實比傳統(tǒng)糖的能量低很多，但是研究證實，大量攝入同樣會增加肥胖和2型糖尿病的患病風險。”王麗茹說。
關于兒童飲品，她認為，熱量低并不代表可以放開喝，大量飲用同樣會造成能量超標。
備考生如何補腦？偏好炸雞、薯條？這樣吃……
對于備考生的飲食，王麗茹建議：“通過均衡攝入優(yōu)質蛋白質、維生素和低GI碳水，搭配營養(yǎng)密度高且低熱量夜宵，既能高效補充腦力，又能控制體重；同時，避免夜晚加餐，特別是高糖高脂食品和過量咖啡因，保持規(guī)律飲食與作息，可最大化提升復習效率。適量牛奶、豆?jié){、燕麥粥、橙子、香蕉等都是不錯的選擇，遵循‘少量、低脂、易消化’的原則，既補腦又能控制熱量。”
“很多孩子喜歡吃炸雞、薯條，家長可以這樣改良制作。”王麗茹給出“小竅門”，“建議用雞胸肉替換脂肪含量高的雞腿肉；用營養(yǎng)豐富、口感好的紅薯、紫薯等替換土豆；用空氣炸鍋或烤箱代替油炸，簡單煎制或烤制一下表皮，增加風味；搭配新鮮蔬菜平衡營養(yǎng)，增加飽腹感，減少對高熱量食物的攝入；除了雞肉，可搭配煮雞蛋、無糖酸奶等優(yōu)質蛋白食物、全麥面包等碳水，能提供持久能量。”
很多家長會有疑問，孩子需要“營養(yǎng)補充劑”嗎？
王麗茹的回答是：對于大多數(shù)飲食均衡的孩子而言，無需額外補充營養(yǎng)劑。
她認為，孩子正處在生長發(fā)育的關鍵期，身體所需的營養(yǎng)素有蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質以及水等，這些營養(yǎng)素在日常豐富多樣的食物中就能獲取，即使存在維生素或礦物質缺乏（如缺鐵、缺鋅）的情況，也應優(yōu)先通過調整飲食結構改善。只有在明確孩子存在營養(yǎng)缺乏或特殊營養(yǎng)需求的情況下，經(jīng)專業(yè)人士指導，才需要合理使用營養(yǎng)補充劑，切不可將營養(yǎng)補充劑當作孩子成長的萬能鑰匙。
什么是“偽健康食品”？身高正常的小胖墩管不管？
脆脆鯊、風味酸奶之類的“偽健康食品”往往是孩子們的最愛，家長應該如何引導？
王麗茹建議用健康零食替代，減少依賴；教會孩子識別營養(yǎng)標簽；家長以身作則，樹立榜樣；制定吃零食的小規(guī)則，適度滿足；控制購買，減少儲備；同時，引導孩子關注健康食品，增加購物的趣味性，讓孩子更愿意主動選擇健康食品。
很多網(wǎng)友對于“飯后站立30分鐘算不算有效運動”很疑惑，對此，李杉說：“從嚴格意義的運動標準來看，飯后站立30分鐘并不屬于高強度的‘有效運動’，但其對健康的積極作用不可忽視。運動醫(yī)學領域將‘有效運動’定義為能提升心率、增加代謝率、改善心肺功能或增強肌肉力量的活動，比如跑步、游泳、做健身操等。飯后站立的能量消耗較低，每分鐘僅消耗約 1～2 千卡熱量，無法顯著提升心率和代謝水平，難以達到增肌減脂、提升心肺功能等運動效果。”
“兒童肥胖但身高發(fā)育正常，仍需要積極干預。”對于記者提出的問題，王麗茹給出了答案，“雖然目前身高正常，但肥胖會給兒童帶來諸多健康隱患。從生理角度看，肥胖兒童患糖尿病、高血壓、高血脂等代謝性疾病的風險顯著增加，這些疾病會影響心血管、內分泌等多個系統(tǒng)的功能，還可能縮短骨骼生長潛力，影響未來最終身高 ；同時，肥胖導致的關節(jié)負擔加重，會增加關節(jié)損傷和骨骼發(fā)育異常的風險；在心理層面，肥胖兒童容易遭受同伴的嘲笑，產(chǎn)生自卑、焦慮等不良情緒，對心理健康發(fā)展極為不利。”
營養(yǎng)改善怎么做 、初中生如何減肥？這樣更容易堅持
“營養(yǎng)改善是個長期過程。”李杉說，“可以使用體重管理日歷進行記錄，改變認知，使其成為習慣。科學地設定目標也很有幫助，可以讓體重逐步下降、提升精力或者工作狀態(tài)。”
王麗茹也給出了控重建議：“純素食和純肉食都不科學，葷素搭配更為合理，應遵循‘食物多樣化，粗細搭配’的原則。”
跳繩、游泳哪個更適合初中生減肥呢？王麗茹說：“綜合考慮，對于體重正常、身體素質較好且關節(jié)健康的初中生，如果追求高效燃脂，且能接受相對枯燥的運動形式，跳繩是不錯的選擇；對于體重較大、關節(jié)不太好，或者更喜歡多樣化運動體驗的初中生，游泳則更為合適。其實，無論是選擇跳繩還是游泳，都要注意循序漸進，避免過度運動造成身體損傷，還可以將兩者結合，既能提高減肥效果，又能增加運動的趣味性。”（孫振恒/文 牧堃/攝像 楊鑫陽/攝影 魏凱/主持 劉曉明/攝像 剪輯）
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