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空腹運動更減肥？暴汗服能燃脂？專家提示避免誤區

2025/5/22 8:56:23    來源：新華社CNML文字

　　新華社北京5月21日電（記者溫競華）當下正值全民營養周，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，倡導大眾通過飲食攝入和運動鍛煉的雙向調節實現健康體重。然而，一些常見的運動誤區可能讓減重效果適得其反，甚至給健康帶來危害。對此，記者采訪了運動專家，圍繞公眾關心的問題給出解答。

　　——高強度間歇訓練（HIIT）減重更有效嗎？

　　北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強說，HIIT在改善肥胖人群的心肺功能、身體組成和心臟代謝危險因素方面是有效的，在降血壓和改善胰島素抵抗方面與傳統的耐力持續訓練一樣有效，目前還缺乏證據證明HIIT比傳統的有氧持續性運動更有效。超重肥胖者進行HIIT前，有必要進行健康篩查。

　　——空腹運動更減肥嗎？

　　邱俊強說，對超重和肥胖人群來說，空腹運動弊大于利。在體內糖儲備不足的情況下，脂肪代謝會加強，但脂肪供能效率低，為滿足運動時的代謝需要，蛋白質分解會加劇，造成肌肉分解。

　　“在低血糖的情況下運動還會帶來多種健康隱患，如脂肪代謝紊亂、疲勞感增強、大腦能量供應不足、血細胞供能不足導致細胞破壞增多、免疫細胞營養不足造成免疫力低下等。”邱俊強說。

　　——穿暴汗服運動真能燃脂嗎？

　　“這個說法不僅錯誤，而且很危險。”邱俊強說，穿暴汗服運動，減掉的體重主要是水分，脫水會造成核心體溫升高，引發運動性熱病，嚴重時會危及生命。超重和肥胖人群對熱的耐受力弱，更不應該通過脫水來減重。

　　——“周末勇士”的運動習慣是否推薦？

　　一些上班族工作日沒有時間鍛煉，便利用雙休日集中進行中高強度的、運動量特別大的運動，被稱為“周末勇士”。但專家提醒，不建議采取每周僅高強度鍛煉1-2次的運動計劃。

　　“平時不運動的人偶爾進行高強度運動，運動期間或運動后急性心肌梗死的風險是規律鍛煉者的50倍。盡管科學證明這種鍛煉也可以獲得健康益處，但是不規律的鍛煉會增加運動者發生骨骼肌損傷和心血管意外的風險。”邱俊強說。

　　專家表示，與生物鐘同步、循序漸進的規律性運動，可以科學有效提升運動效果。

　　北京體育大學體能訓練學院副教授鮑克建議，選擇早晨或傍晚皮質醇水平較高時段進行鍛煉，此時肌肉力量和耐力表現最佳，能提升20%-30%的運動效能；采用“3+1”訓練周期（3周漸進負荷+1周恢復），配合超量恢復理論，可使肌纖維在48-72小時修復期內完成蛋白質合成，實現體能階梯式增長；建議每周進行至少3次的運動，讓身體習慣鍛煉，進一步提升身體素質。

　　那么，哪種運動對肥胖者更友好？邱俊強說，有氧運動如步行、使用跑步機或固定式自行車、游泳等，都適合超重肥胖人群，對心血管也有好處。不能忍受負重運動的骨關節炎患者應考慮游泳或水中運動療法等運動，鍛煉力量和心肺的同時對關節有舒緩作用。

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